Καλοκαιράκι έρχεται και τα γυμναστήρια γεμίζουν. Πολύς κόσμος θέλει να φτιάξει ένα όμορφο κορμί έτσι ώστε να βγει στην παραλία!

Το θέμα είναι όμως ότι γενικότερα υπάρχει μεγάλη άγνοια ως προς το τι και πότε πρέπει να τρώμε πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια και μετά έτσι ώστε να πετύχουμε τα μέγιστα.

Πόση ώρα πριν την άσκηση πρέπει να τρώμε και τι;

Ανάλογα με το είδος της άσκησης, η πέψη του γεύματος προκαλεί αύξηση καρδιακής συχνότητας για τουλάχιστον 2 με 3 ώρες. Αν, λοιπόν, κάποιος γυμνάζεται με σχεδόν γεμάτο στομάχι, η καρδιά θα αναγκαστεί να εντατικοποιήσει τη λειτουργία της, ώστε να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις τόσο της άσκησης όσο και της πέψης. Οι συνέπειες θα είναι ο γαστρικός φόρτος, η τάση προς εμετό, οι ζαλάδες. Για να αποφύγει κανείς όλα αυτά τα δυσάρεστα, το γεύμα που προηγείται της άσκησης πρέπει να είναι μικρό και εύπεπτο, να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ζυμαρικά μαύρα, ρύζι μπασμάτι, μπανάνα, ψωμί μαύρο, πατάτες, φρούτα, τοστ, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς , βρώμη, κράκερ ολικής) και να έχει καταναλωθεί 3 ώρες πριν.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης πολυάριθμες μελέτες υποστηρίζουν ότι δε χρειαζόμαστε κάτι για την 1η ώρα γυμναστικής, ειδικά αν η γυμναστική είναι σχετικά χαλαρή. Πάντως, νεότερες έρευνες υποστηρίζουν ότι χρειαζόμαστε 5 με 7 γραμμάρια γλυκόζης ανά 100 ml νερού κάθε 20 λεπτά σωματικής δραστηριότητας.

Τι τρώμε μετά την άσκηση;

Το ιδανικό θα ήταν να καταναλώνουμε θερμίδες ίσες με το 50% των θερμίδων που καίμε κατά την άσκηση μας. Έτσι, εάν κάψαμε γύρω στις 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης μας, προσπαθούμε να καταναλώσουμε 300 θερμίδες μετά.

Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώμε τη συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσαμε και να μας προετοιμάσει για την επόμενη άσκηση. Κατά τη μέτρια άσκηση χρειαζόμαστε περίπου 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια ώρα άσκησης, αλλά κατά την έντονη άσκηση χρειαζόμαστε περίπου 50-60 γραμμάρια για κάθε ώρα άσκησης.

Εάν έχουμε κάποια αγαπημένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες τα οποία υστερούν σε φυτικές ίνες και δεν είναι ολικής άλεσης, αλλά συστήνονται συχνά σε μια ισορροπημένη διατροφή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα καταναλώσουμε. Μετά την άσκηση, λοιπόν, τρώμε μακαρόνια λευκά, ψωμί άσπρο, ρύζι κανονικό όχι μαύρο…

Ενώ οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, είναι επίσης σημαντικό να περιλάβουμε και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο γεύμα ή το κολατσιό μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα εμποδίσει τον οργανισμό μας να διασπάσει μυϊκές ίνες για ενέργεια και να επηρεάσει τη διαδικασία της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Περίπου το 25% των θερμίδων που τρώμε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες (περίπου 10-15 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους).

Τα λιπαρά δεν παίζουν μεγάλο ρόλο στην μετά την άσκηση διατροφή και τρώγοντας ποσότητα μετά την άσκηση δεν θα βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους μας ή στην διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των μετά την άσκηση θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά, που αντιστοιχεί σε λιγότερο από 10 γραμμάρια.

Η ιδανική στιγμή για να φάμε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, όταν το σώμα μας είναι έτοιμο και περιμένει να γεμίσει τις αποθήκες του για την επόμενη άσκηση.

Να είστε καλά και πάντα να γυμνάζεστε!

Photo credit: reallyboring / Foter / CC BY-NC-SA